Wie Bewegung die Leistung steigert

Den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, zwischendurch mit dem Auto in den Supermarkt und dann am Abend gemütlich auf die Couch: So sieht ein klassischer Arbeitstag bei vielen Menschen aus – vielleicht auch bei Ihnen? Dabei ist uns allen sehr wohl bewusst, dass Bewegung eindeutig zu kurz kommt. Und die ist ja nicht nur für unsere Gesundheit insgesamt ein zentraler Faktor, sondern hat auch Einfluss auf die Leistungsfähigkeit im Job. Welche Prozesse dahinterstecken, und mit welchen (einfachen) Tipps Sie es trotzdem schaffen, die Bewegung im Alltag locker zu verdoppeln: Das schauen wir uns heute an. 

Bewegung macht den Kopf frei – und glücklich 

So sehr wir uns vielleicht wünschen, acht Stunden am Tag produktive Höchstleistung im Job zu erbringen: Unsere mentale Kapazität ist begrenzt. Leistungen wie logisches Denken oder Strategieentwicklung finden vor allem im präfrontalen Cortex unseres Gehirns statt. Dieser Bereich braucht zwischendurch einfach mal Pausen, um das Gelernte zu verarbeiten und Energie für neue Aufgaben sammeln zu können.

Das wiederum geht am besten, während der motorische Cortex aktiviert ist, die Steuerzentrale für Bewegung und Koordination. Fahren wir diesen Bereich hoch, indem wir Sport treiben, kann der präfrontale Cortex abschalten. Kurz gesagt: Bewegung macht also wirklich den Kopf frei – das fühlt sich nicht nur so an, wenn wir eine erfolgreiche Laufrunde drehen, es ist auch wissenschaftlich zu erklären. 

Gleichzeitig fördert Sport die Durchblutung, nicht nur im Herz-Kreislaufsystem und in der Muskulatur, sondern auch im Gehirn. Es wird besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt – und kann so auf Dauer mehr leisten. Und das ist noch nicht alles: Bewegung sorgt für die Ausschüttung von speziellen Stoffen, die die Entstehung neuer Verknüpfungen im Gehirn fördern. Das sorgt für eine stabile Denkleistung auch im zunehmenden Alter – und im stressigen Joballtag. 

Wer jetzt noch nicht überzeugt ist, dem hilft vielleicht die Tatsache, dass Sport nicht nur schlauer, sondern auch glücklicher macht. Denn dass unser Körper durch Sport Dopamin und Serotonin ausschüttet, ist längst bekannt. Dopamin gilt als Glückshormon, das zusätzlich für mehr Fokus und Konzentration sorgt. Serotonin kommt nach dem Sport hinzu, es sorgt für ein länger andauerndes Gefühl der Zufriedenheit – das hält sicher noch an, wenn Sie nach der Laufrunde an den Schreibtisch zurückkehren. 

Warum Sport am Morgen so gut ist 

Vielleicht sind Sie jetzt zwar topmotiviert, denken aber auch: „Wie soll ich in meinen vollen Alltag auch noch Sport einbauen?“ Neben den vielen kleinen Alltagstipps, auf die wir später eingehen, kommt jetzt noch der Ratschlag für Hochmotivierte: Stehen Sie früher auf. Denn vor allem am Morgen macht körperliche Bewegung wach und sorgt durch die bereits erwähnten Hormone für ein Hochgefühl im Körper. Dafür reichen schon 20 Minuten aus – und idealerweise trägt sie das Hoch (und der Stolz darüber, dass Sie es schon vor der Arbeit geschafft haben) durch den ganzen Tag. 

Es gibt viele erfolgreiche Unternehmerinnen und Unternehmer, von denen bekannt ist, dass sie besonders früh aufstehen, um ihr morgendliches Programm durchzuziehen, bevor sie in den Vollgas-Job starten. (Vielleicht haben Sie schon einmal vom sogenannten „5 AM-Club“ gehört?) Hierbei geht es nicht nur um die Prozesse, die im Gehirn ablaufen, sondern auch um eine Haltung der Erfolgsmenschen: Wer morgens vor allen anderen aufsteht, um sich richtig auszupowern, geht mit einer „Heute kann mich nichts mehr stoppen“-Mentalität durch den Tag. So setzen unter anderem Virgin-Chef Richard Branson, Starbucks-CEO Howard Schultz oder Apple-Chef Tim Cook auf die Sporteinheit am frühen Morgen.

Wie viel Sport sollte es sein? 

Bleibt die Frage: Reicht es, gemütlich mit Kaffee in der Hand ins Büro zu spazieren oder den Hund Gassi zu führen, um den täglichen Sport zu erledigen? Etwas schneller sollte es schon sein, so empfiehlt das Bundesgesundheitsministerium fünfmal pro Woche eine halbe Stunde moderate Bewegung pro Woche – und moderat bedeutet in dieser Interpretation, dass sich die Puls- und Atemfrequenz leicht erhöhen. Alternativ dazu können es 75 Minuten Ausdauersport pro Woche sein. Die WHO rät, dass sich Erwachsene idealerweise 150 Minuten pro Woche aktiv bewegen sollen. Das bedeutet in dieser Deutung, dass eine Menge Energie verbrannt wird, die über der Verbrennung im Ruhezustand liegt. 

Wie viel Bewegung oder sportliche Einheiten es pro Woche sein sollten, hängt natürlich auch von den individuellen Voraussetzungen, vom Alter und vom bisherigen Sportpensum ab. Sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Hausarzt, wenn Sie unsicher sind, wie viel Sport gesund für Sie wäre. Für Menschen mit Schreibtischjob gilt die folgende Aussage jedenfalls als relativ sicher: Mehr Bewegung wäre super – und hier zählen jede fünf Minuten. 

Mehr Bewegung im Alltag: So klappt es 

Wenn Sie jetzt noch stärker davon überzeugt sind, dass Ihnen mehr Bewegung gut tun würde, Sie aber nicht gleich den Wecker auf fünf Uhr stellen wollen, haben wir Ideen gesammelt, mit denen sich das Sportprogramm leicht in den Joballtag einbauen lässt: 

• „Walk and Talk“: Verabreden Sie sich zu Meetings, bei denen Sie spazierengehen. Viele Absprachen, Ideensammlungen oder inhaltliche Updates lassen sich in dieser Form durchführen – das geht auch am Handy, wenn die Gesprächspartner nicht am gleichen Ort sind. 
• Immer wieder aufstehen: Bringen Sie den Körper zwischendurch in Schwung, indem Sie alle 30 Minuten einmal aufstehen, sich strecken und einen kurzen Spaziergang machen – und wenn es nur zur Kaffeemaschine ist. 
• Arbeiten Sie stehend: Stehschreibtische haben viele positive Effekte. Und sie sorgen automatisch für mehr Bewegung, weil der Körper sich in der stehenden Haltung mehr bewegt als auf einem gemütlichen Drehstuhl. 
• Mittagspause nutzen: 5.000 Schritte machen statt Pasta in der Kantine essen – nutzen Sie die Mittagspause für eine Bewegungseinheit. Das macht wach und sorgt für bessere Konzentration in der zweiten Tageshälfte. 
• Motivieren Sie Kollegen und Kolleginnen: Wie wäre es mit einem Sportkurs direkt nach Feierabend? Wenn Sie Ihre Lieblingskollegin mit an Bord holen, erhöht das die Motivation – und zusammen macht es mehr Spaß. 
• Laufen Sie zusammen: Wie wäre es, wenn Sie sich mit Ihrem Unternehmen für einen Business Run anmelden? Das macht fit und stärkt das Teamgefühl. 
• Zählen Sie Schritte: Motivieren Sie sich, indem Sie Ihre Bewegung tracken. Lassen Sie Ihre Schritte vom Smartphone oder einer Fitness-Watch zählen, so können Sie individuelle Ziele setzen und es spornt an, die 5.000 Schritte in der Mittagspause (s.o.) wirklich zu schaffen. 
• Nutzen Sie alle Gelegenheiten: Gehen Sie zu Fuß zur Arbeit oder steigen Sie um aufs Rad, nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, laufen Sie mal rüber zum Team ins andere Büro anstatt kurz anzurufen.

Sie sehen: Da ist mehr Bewegung drin, als Sie denken! Auch wenn die Tipps altbekannte Klassiker sind und sich vielleicht gar nicht nach einer großen Sporteinheit anhören –in der Summe machen sie einen erkennbaren Unterschied. Es muss ja auch nicht alles auf einmal sein: Besser mit kleinen Einheiten loslegen und nach und nach steigern, als erst gar nicht starten. Schon mit wenigen Minuten Bewegung am Tag tun Sie sich auf jeden Fall etwas Gutes – für den Job und für Ihre Gesundheit ganz allgemein.